Si vous avez récemment parcouru des comptes de réseaux sociaux à la recherche d’inspiration fitness, vous avez sans doute entendu parler du circuit 12-3-30.
Cette routine sur tapis roulant attire de plus en plus de monde car elle augmente votre fréquence cardiaque sans demander énormément d’efforts à votre corps.
Voici les avis de deux professionnels du fitness sur les avantages et inconvénients de cette tendance aérobie.
Qu’est-ce que le circuit 12-3-30 ?
Le circuit viral 12-3-30 consiste à marcher à 3 milles par heure avec une inclinaison de 12 % pendant 30 minutes, explique la coach personnelle Tara De Leon. Elle précise que 3 milles par heure équivaut à un rythme de marche moyen, mais c’est l’inclinaison qui apporte le défi.
Les avantages du circuit 12-3-30
Les bienfaits de la marche sont immenses, que ce soit pour votre santé physique ou votre bien-être mental. Voici ce que De Leon et David Chesworth, un physiologiste de l’exercice, partagent à propos de ce circuit.
1. Soutien à la santé cardiaque
Un exercice aérobie régulier est essentiel pour avoir un cœur en bonne santé. Faire au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine est recommandé par l’American Heart Association. Le circuit 12-3-30 s’intègre parfaitement dans cette recommandation.
2. Sécuritaire mais efficace
Si vous êtes novice ou revenez d’une pause importante, le risque de blessure vous préoccupe sans doute. C’est là que le circuit 12-3-30 est avantageux : c’est essentiellement une marche un peu plus intense.
3. Soutien à la santé des articulations
Une activité physique régulière aide à garder vos articulations mobiles en stimulant la production de liquide synovial, essentiel pour une bonne mobilité. Ce circuit peut aider à garder vos articulations flexibles.
Les inconvénients du circuit 12-3-30
Il n’existe pas d’entraînement miracle. Idéalement, vous voudrez varier vos exercices chaque semaine pour soutenir vos muscles et vos os.
1. Un entraînement incomplet
Bien que ce soit une bonne façon d’intégrer du cardio, ce n’est pas une routine complète, souligne Chesworth.
2. Pas idéal pour les blessures au genou et au dos
Il est toujours sage de consulter votre физиothérapeute avant de commencer un nouvel exercice, surtout si vous avez des antécédents de blessures.
3. Peut devenir monotone
Marcher sur un tapis roulant peut vite devenir ennuyeux. Pour éviter cela, écoutez votre playlist préférée pendant votre entraînement.
Comment commencer avec le circuit 12-3-30
Voici quelques conseils pour intégrer ce circuit dans votre routine.
1. Ne jugez pas avant d’essayer
Abordez ce circuit avec un esprit ouvert pour découvrir s’il vous convient.
2. Commencez lentement
Si vous débutez, commencez par des sessions de 5 ou 10 minutes, ou réduisez votre vitesse pour que l’exercice reste faisable.
3. Hydratez-vous
Il est crucial de s’hydrater pendant les séances cardio. Buvez de l’eau régulièrement pour rester performant.
Le circuit 12-3-30 est-il fait pour vous ?
Si votre médecin vous a recommandé d’éviter les exercices à fort impact, ce circuit pourrait être une super option pour vous.
Enfin, rappelez-vous que chaque jour est différent. Les défis d’un jour peuvent sembler faciles le lendemain.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.