« Marcher en arrière est relativement peu risqué et constitue une nouveauté à ajouter à votre programme d’exercice pour le rendre plus stimulant », déclare Chris Gagliardi, entraîneur personnel certifié.
Sur les réseaux sociaux (notamment TikTok) et selon un un rapport récent de Protein Works, la marche en arrière est considérée comme une tendance de fitness majeure pour 2025. Mais Gagliardi souligne que cette pratique existe depuis longtemps.
L’article ci-dessous détaille les avantages de la marche arrière et comment la réaliser en toute sécurité. 🙂
Les 8 bienfaits de la marche arrière
1. Elle renforce différents muscles
En marchant toujours vers l’avant, vous sollicitez les mêmes muscles à chaque fois. Marcher en arrière engage également les muscles utilisés lors de la marche vers l’avant, comme les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps. Modifier la direction de votre marche sollicite ces muscles différemment et active d’autres muscles de manière plus importante, selon la Cleveland Clinic.
Lorsqu’on marche en avant, le talon frappe généralement le sol en premier, mais en arrière, ce sont les orteils qui entrent en contact en premier. Ce changement de point de contact fournit un entraînement plus important aux quadriceps, aux tibias et aux chevilles.
2. Elle réduit les douleurs au genou
Un des avantages de l’usage différent des muscles lors de la marche en arrière est la réduction des douleurs aux genoux. Des recherches montrent que la marche en arrière nécessite moins d’amplitude de mouvement au niveau des hanches et des genoux, ce qui réduit l’impact sur le genou.
Cette pratique renforce également les quadriceps. « Bien que la douleur au genou puisse survenir pour diverses raisons, réduire la pression sur le genou et renforcer les quadriceps peuvent aider à diminuer les risques de douleurs », explique Leada Malek, spécialiste certifié en clinique sportive.
3. Elle améliore l’équilibre et la coordination
Marcher en arrière met au défi votre équilibre et votre coordination. Il est plus facile de contrôler vos mouvements lorsque vous voyez où vous allez. Marcher en arrière élimine cet avantage, bien qu’il soit bon de jeter de temps en temps un œil en arrière pour vérifier les obstacles.
De plus, marcher en arrière sollicite différemment les muscles, ce qui aide à défier la proprioception (notre sens de la position dans l’espace) et l’oreille interne, deux systèmes qui influent sur l’équilibre, explique Malek.
4. Elle booste la condition physique cardiorespiratoire
La marche est une activité aérobique qui, lorsqu’elle est effectuée à un rythme modéré à intense, peut améliorer la condition physique cardiorespiratoire au fil du temps. Mais en changeant de direction, vous pouvez même améliorer votre forme physique en marchant à un rythme beaucoup plus lent.
La marche en arrière est une nouveauté, et la nouveauté peut être un excellent moyen de défier votre corps. Bien que le mouvement soit similaire à celui de la marche en avant, les muscles étant sollicités différemment, l’entraînement semble plus difficile, selon Gagliardi.
Conseils de sécurité pour marcher en arrière
Marcher en arrière peut comporter des risques, il est donc important de garder la sécurité à l’esprit. Gagliardi recommande d’utiliser un tapis roulant pour marcher en arrière, car cela réduit les risques de trébuchement ou de collision avec d’autres personnes ou des véhicules. Assurez-vous de vous accrocher aux rampes et de commencer à la vitesse la plus lente, en augmentant progressivement.
Si vous ne pouvez pas utiliser un tapis roulant, cherchez des endroits extérieurs aussi sûrs que possible. Les meilleures options sont les pistes ou les rues peu fréquentées que vous connaissez bien, pas les sentiers de randonnée ou les routes à fort trafic. Marcher en groupe est encore mieux, car vous pouvez vous guider mutuellement.
Comment intégrer la marche arrière dans votre routine ?
L’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’intégrer la marche en arrière à votre routine. Gagliardi suggère d’alterner 3 minutes de marche avant et 1 minute de marche arrière pendant environ 30 minutes. Commencez par faire cet entraînement une fois par semaine et augmentez progressivement jusqu’à trouver une fréquence qui vous convient.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.