Les adducteurs de la hanche, muscles situés à l’intérieur des cuisses, ne reçoivent souvent pas l’attention qu’ils méritent. Pourtant, s’ils sont tendus ou faibles, cela peut avoir des répercussions sur la manière dont votre corps se déplace.
Découvrez tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement de vos adducteurs, avec les cinq meilleurs exercices d’adduction de la hanche à essayer.
Qu’est-ce que les adducteurs de la hanche ?
Les adducteurs de la hanche regroupent plusieurs muscles situés à l’intérieur de la cuisse, parfois appelés muscles de l’aine. « Les adducteurs de la hanche aident à stabiliser le pelvis, à rapprocher la jambe de la ligne médiane du corps et permettent des actions telles que croiser les jambes », explique Schuyler Archambault, DPT, CSCS, physiothérapeute. Ils agissent en opposition aux abducteurs de la hanche, situés à l’extérieur, qui éloignent la jambe du corps.
Pourquoi est-il important de renforcer vos adducteurs ?
Si vous avez été exposé à la culture des régimes toxiques, vous pourriez penser que l’intérieur des cuisses est un muscle de vanité, mais en réalité, vos adducteurs ont un rôle vital. Leur fonction principale est de stabiliser le pelvis, ce qui est essentiel pour maintenir une position contrôlée et équilibrée en mouvement.
Ces muscles vous aident à maintenir votre équilibre, à réaliser des mouvements latéraux et à marcher ou courir. Quand ils sont faibles, cela peut causer des instabilités dans d’autres zones comme les hanches ou les genoux, entraînant des douleurs possibles en vieillissant.
Comment travailler vos adducteurs ?
Archambault recommande de commencer par des exercices qui isolent vraiment les adducteurs, comme la machine adducteur assis au gymnase. Ajoutez un ou deux mouvements d’adduction à votre routine deux à trois fois par semaine.
Les meilleurs exercices d’adduction de la hanche
Ces exercices cibleront efficacement vos muscles adducteurs pour améliorer la stabilité du bassin. Vous reconnaîtrez peut-être certains de ces mouvements inspirés des cours de barre ou de Pilates.
1. Squeeze de balle en position debout (isométrique)
Un moyen efficace pour activer vos adducteurs tout en engageant le tronc.
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez une petite balle entre vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Serrez la balle pendant 10-15 secondes, puis relâchez.
- Répétez 3 fois.
2. Élévation de jambe en position latérale (axée sur les adducteurs)
Favorable pour développer la mobilité et la force des hanches.
- Allongez-vous sur le côté droit, jambe droite tendue.
- Pliez la jambe gauche et placez le pied devant la cuisse droite.
- Soulevez la jambe droite de quelques centimètres.
- Rendez la position en contrôlant le mouvement, 3 séries de 10-15 répétitions de chaque côté.
3. Planche de Copenhague
Idéal pour renforcer le tronc et les adducteurs, favorisant la stabilité.
- Positionnez-vous en planche latérale, coude droit sur le sol.
- Engagez votre tronc et soulevez vos hanches.
- Maintenez la position pendant 15-30 secondes, puis changez de côté.
4. Squat sumo
Exercice qui cible simultanément vos adducteurs et vos fessiers tout en améliorant la mobilité des hanches.
- Pieds écartés, orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Pliez les genoux pour descendre en squat, en gardant la poitrine haute.
- Remontez en pressant vos pieds dans le sol, 3 séries de 10-12 répétitions.
5. Squat Cossack
Travaille à la fois les adducteurs et les abducteurs, bénéfique pour la force et la flexibilité des jambes.
- Debout, pieds écartés, orteils tournés légèrement vers l’extérieur.
- Penchez-vous au côté droit, en pliant le genou droit.
- Remontez, répétez de l’autre côté, 3 séries de 10-12 répétitions.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.