8 exercices avec un ballon de Yoga pour travailler en profondeur vos abdominaux

« La surface instable du ballon pousse votre corps à travailler plus dur pour maintenir l’équilibre, ce qui sollicite non seulement les abdos, mais également les muscles profonds qui soutiennent votre colonne vertébrale et améliorent votre posture », explique Valerie Lucas, E-RYT 500, professeure de yoga enregistrée et formatrice senior pour YogaSix.

Prête à vous lancer ? Découvrez ci-dessous les meilleurs exercices d’abdominaux avec le ballon de yoga, pour défier votre force et votre stabilité.

1. Roulement avec le ballon de stabilité

Ce mouvement apparemment simple est incontournable pour activer votre tronc. Les roulements avec le ballon de stabilité engagent tout votre tronc et développent la force nécessaire pour les mouvements de la vie quotidienne.

1. Mettez-vous à genoux avec vos avant-bras ou mains sur un ballon de yoga.
2. Faites rouler lentement le ballon vers l’avant, en allongeant votre corps en ligne droite.
3. Engagez votre core pour ramener le ballon à la position initiale.
4. Répétez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

2. Dead bug

Si vous avez déjà essayé le mouvement classique du dead bug, vous savez qu’il cible les abdos inférieurs tout en améliorant la coordination. Lucas recommande d’ajouter un ballon de yoga pour augmenter le défi.

1. Allongez-vous sur le dos avec un ballon de yoga entre les mains et les genoux, bras et jambes à 90 degrés.
2. Étendez votre bras droit et votre jambe gauche tout en maintenant le ballon stable.
3. Retournez au centre et répétez de l’autre côté.
4. Répétez pour 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.

3. Remuer la casserole

Cette variante dynamique de la planche amène l’engagement du tronc, l’équilibre et la force à un niveau supérieur. En effectuant des mouvements circulaires avec vos avant-bras sur le ballon, votre centre doit se stabiliser contre des mouvements imprévisibles.

1. Commencez en position de planche avec vos avant-bras reposant sur un ballon de yoga.
2. Faites des mouvements circulaires avec vos avant-bras.
3. Changez de direction à mi-chemin.
4. Répétez pour 3 séries de 8 à 10 répétitions dans chaque direction.

4. Planche avec tirage de genou

Cet exercice combine la stabilité d’une planche avec le mouvement dynamique d’un tirage de genou, visant les abdos supérieurs et inférieurs. En faisant rouler le ballon vers votre poitrine, vous ajoutez une instabilité qui active votre tronc en profondeur.

1. Commencez en position de planche avec vos tibias sur un ballon de yoga et vos mains au sol.
2. Roulez le ballon vers votre poitrine en portant vos genoux, en mobilisant votre core.
3. Étendez vos jambes de nouveau à la position de départ.
4. Répétez pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.

5. Élévation latérale du ballon

Cet exercice cible vos obliques. En soulevant le ballon avec vos chevilles, vous engagez des muscles difficiles à travailler tout en améliorant votre coordination et votre équilibre.

1. Allongez-vous sur le côté avec un ballon de yoga entre vos chevilles.
2. Engagez vos obliques et soulevez le ballon quelques centimètres du sol.
3. Abaissez lentement le ballon sans le laisser tomber.
4. Répétez pour 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

6. Pike avec le ballon de stabilité

Ce mouvement intense sollicite l’ensemble de votre « core ». En soulevant vos hanches dans une position de pike et en gardant vos pieds sur le ballon, vous démontrez un contrôle, un équilibre et une force considérables.

1. Commencez en planche avec vos pieds sur un ballon de yoga.
2. Utilisez votre core pour lever vos hanches en position de pike, en faisant rouler le ballon vers vos mains.
3. Redescendez en contrôlant la position de planche.
4. Répétez pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.

7. Bird dog

Cet exercice classique prend une nouvelle dimension avec le ballon de yoga. En équilibrant votre torse sur le ballon tout en étendant des membres opposés, vous activez vos muscles profonds pour rester stable.

1. À genoux, le torse soutenu par un ballon de yoga, pieds et mains au sol.
2. Étendez votre bras droit et votre jambe gauche, en engageant votre core pour maintenir l’équilibre.
3. Retournez à la position de départ et changez de côté.
4. Répétez pour 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.

8. Marche assise sur le ballon

Si vous souhaitez réduire la pression sur vos poignets et chevilles, les marches assises sur le ballon sont une excellente option. Cet exercice met l’accent sur le contrôle et la stabilité, parfait pour un échauffement ou un exercice à faible impact.

1. Asseyez-vous sur un ballon de yoga, les pieds à plat sur le sol, le dos droit et le core engagé.
2. Soulevez un genou vers votre poitrine tout en maintenant l’équilibre sur le ballon.
3. Abaissez la jambe et changez de côté.
4. Répétez pour 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté.

Pourquoi travailler vos abdos avec un ballon de yoga

Utiliser un ballon de yoga optimise votre entraînement des abdos de manière que les exercices traditionnels ne peuvent le faire. Selon Lucas, voici les principaux avantages à travailler vos abdos avec un ballon de yoga.

• Il engage tout votre tronc : « contrairement aux crunchs traditionnels, les exercices avec le ballon de yoga sollicitent l’ensemble de votre tronc — avant, côtés et dos — tout en améliorant l’équilibre et la coordination. »
• Il renforce la stabilité : la composante d’équilibre garantit un travail des abdos ainsi que des muscles stabilisateurs profonds, ce qui améliore la posture et prévient les blessures.
• Il soutient votre colonne vertébrale : « le ballon réduit la contrainte sur votre dos en soutenant sa courbure naturelle, rendant ces exercices plus sûrs et plus efficaces pour développer une force adaptée à la vie réelle », ajoute Lucas.