Faire du sport quand sa mobilité est limitée, ou après une (très) longue période d’inactivité, peut paraître compliquée.
Heureusement, il existe des solutions pour reprendre une activité physique tout en douceur et rester en forme, en fonction de vos capacités et sans trop solliciter votre corps.
Si la plus connue est sans doute le yoga, il existe une alternative encore plus accessible physiquement : le sport sur une chaise (tout simplement 😉 ).
Que vous soyez un « senior » soucieux de votre bien-être global, ou simplement à la recherche de nouvelles pratiques douces, nous vous présentons dans cet article 7 exercices que vous pouvez faire simplement depuis chez vous avec une chaise. 🙂
Pourquoi faire les exercices sur chaise quand on est senior ?
Pratiquer le sport sur une chaise présente de nombreux avantages, notamment pour les plus âgées d’entre nous :
- maintien de la force musculaire;
- amélioration de la posture;
- maintien de la souplesse des articulations, des tendons et des ligaments;
- amélioration de la coordination et de la souplesse;
- augmentation du niveau d’énergie.
7 exercices à faire sur votre chaise
1. Le tourbillon : renforcer le dos et étirer la taille
Asseyez-vous bien droit sur la chaise, sans vous appuyer sur le dossier, les pieds légèrement écartés et les bras tendus le long du corps, parallèlement au sol.
En expirant, tournez le haut du corps vers la droite. En inspirant, revenez au centre, puis tournez de la même manière vers la gauche.
2. La danseuse : étirement des chevilles et des mollets
Debout, les mains en appui sur la chaise, le corps droit et les bras tendus.
Travaillez d’abord les chevilles : soulevez les orteils en gardant les talons au sol. Faites ensuite l’inverse en soulevant les talons et en vous mettant sur la pointe des pieds.
Poursuivez en étirant les mollets : pliez légèrement le genou gauche, tendez la jambe droite vers l’arrière et poussez lentement le talon vers le sol.
3. L’étau : renforcer l’intérieur et l’extérieur des cuisses
Assise sur la chaise, jambes écartées, placez vos paumes successivement sur l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses.
Lorsque les mains sont à l’intérieur, essayez de serrer les genoux le plus possible tout en résistant avec les mains.
Une fois que les mains sont à l’extérieur, utilisez-les pour résister fortement et empêcher les genoux de s’écarter.
4. Le corset : renforcement des muscles abdominaux et des cuisses
Asseyez-vous bien droit, sans vous appuyer sur le dossier, les mains posées sur le bord de la chaise ou sur les accoudoirs.
Levez les pieds à 10 cm du sol en contractant les muscles abdominaux. Tendez ensuite lentement la jambe droite puis la jambe gauche sans les poser sur le sol.
5. Le balancier : tonification des muscles abdominaux
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, le dos bien droit. Les pieds au sol et les genoux fléchis. Soulevez légèrement les pieds du sol tout en gardant l’équilibre et en contractant votre sangle abdominale.
Répétez cet exercice en fonction de votre confort et de votre endurance.
6. La rotation du cou : détendre et assouplir le cou
En position assise, le dos droit, tournez lentement la tête de droite à gauche. Inclinez ensuite très progressivement la tête vers l’avant, en veillant à ne pas la laisser tomber en arrière.
Cette rotation cervicale est idéale pour libérer les tensions accumulées dans cette zone du corps.
7. Exercice de respiration profonde pour se détendre
Pour terminer cette séance d’exercices sur chaise, ou à tout moment de la journée, prenez le temps de respirer profondément.
Pour se faire, asseyez-vous bien droit, placez vos mains sur votre ventre et inspirez par le nez avant d’expirer lentement par la bouche. Ces quelques instants de détente sont indispensables pour récupérer après chaque séance.
La gymnastique sur chaise est une méthode douce, accessible à tous, pour travailler tout votre corps tout en préservant vos articulations.
Avec ces 7 exercices que vous pouvez facilement intégrer à votre routine, vous pouvez vous remettre en forme doucement et entretenir votre condition physique sans avoir à sortir de chez vous. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.