La pratique régulière d’une activité physique est essentielle pour les seniors, car elle contribue à maintenir leur santé physique et mentale, tout en réduisant les risques de maladies chroniques.
Mais combien d’heures de sport par semaine une personne « senior » doit-elle réellement pratiquer pour en retirer des bénéfices optimaux ?
Cet article vous explique tout en s’appuyant sur les recommandations des experts en santé.
Les recommandations officielles : un minimum pour rester actif
Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), les personnes âgées de 60 ans et plus devraient viser un minimum de 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité intense par semaine.
Cela équivaut à environ 2h30 à 5h d’efforts modérés, répartis sur plusieurs jours.
Les activités recommandées incluent :
- La marche rapide, une excellente activité cardiovasculaire.
- Le vélo, une option douce pour les articulations.
- La natation, qui combine effort musculaire et respiratoire.
Ces activités, et d’autres, aident à maintenir une bonne condition cardiovasculaire, renforcer les muscles et préserver la densité osseuse.
L’importance du renforcement musculaire
Outre l’activité cardiovasculaire, l’OMS recommande de pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Ces exercices permettent de combattre la sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l’âge) et d’améliorer la posture et l’équilibre.
Exemples d’exercices adaptés :
- Utilisation de petites haltères ou d’élastiques.
- Des exercices avec le poids du corps, comme les squats ou les pompes modifiées.
- Du yoga ou du Pilates, qui combinent renforcement et souplesse.
La flexibilité et l’équilibre : des aspects souvent négligés
Les seniors devraient aussi inclure des activités axées sur la souplesse et l’équilibre pour prévenir les chutes, un problème majeur à partir de 60 ans.
Des exercices comme le tai-chi, le stretching ou encore des séances de yoga douces contribuent à maintenir une bonne mobilité articulaire et un meilleur contrôle du corps.
Adapter l’activité physique selon ses capacités
Il est important que les seniors adaptent leur pratique en fonction de leur état de santé. En cas de maladies chroniques, d’arthrose ou de douleurs musculaires, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité.
Par ailleurs, les séances doivent être progressives pour éviter les blessures.
Les bénéfices d’une activité régulière
Voici quelques avantages notables :
- Réduction des risques cardiovasculaires : une pratique régulière améliore la circulation sanguine et réduit l’hypertension.
- Préservation des fonctions cognitives : l’exercice stimule le cerveau et ralentit le déclin cognitif.
- Amélioration de l’humeur : grâce à la libération d’endorphines, l’activité physique lutte contre la dépression et l’anxiété.
- Renforcement de l’autonomie : un corps actif favorise une vie plus indépendante.
Exemple de planning hebdomadaire
Voici une suggestion de planning pour respecter les recommandations :
- Lundi : 30 minutes de marche rapide.
- Mercredi : 30 minutes de vélo et 20 minutes de yoga.
- Vendredi : 30 minutes de renforcement musculaire avec des haltères.
- Samedi : 40 minutes de natation.
- Dimanche : 20 minutes de tai-chi ou d’équilibre.
Pour rester en bonne santé après 60 ans, essayez de pratiquer au moins 2h30 à 5h d’activité modérée par semaine, en ajoutant des exercices de renforcement musculaire et de flexibilité.
Surtout, n’oubliez pas de respecter vos limites et d’écouter votre corps ! Maintenir une activité physique régulière est un véritable investissement dans votre bien-être à long terme. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.