Tensions du haut du dos : découvrez 2 postures de yoga qui vont vous soulager rapidement
© 2 postures de yoga pour soulager les douleurs du haut du dos.
Les objectifs des pratiquants du yoga sont nombreux et variés. Si beaucoup cherchent à atteindre un équilibre et une paix intérieure, d’autres ont des objectifs physiques précis.
Pour certains, le yoga est une pratique physique permettant de travailler certains zones du corps (comme par exemple perdre du ventre), ou de trouver des solutions contre certaines douleurs ou certains problèmes de posture.
Nos modes de vie sédentaires, couplés à un manque d’activité physique, provoquent en effet chez de nombreuses personnes des douleurs dans le dos, et spécifiquement dans le haut du dos et au niveau du cou.
C’est notamment le cas chez les yogis travaillant derrière un bureau toute la journée et qui passent beaucoup de temps devant un écran
Pour lutter contre ces douleurs, certaines postures de yoga sont idéales. Dans cet article, nous verrons deux postures à intégrer à votre routine pour cibler et travailler le haut du dos. 🙂
Douleurs et tensions en haut du dos : causes et conséquences
Souvent liées à notre mode de vie moderne, les tensions et contractions dans la région du haut du dos se manifestent principalement autour des épaules, du cou et de la nuque.
Ces douleurs sont souvent causées par les facteurs suivants :
- Une mauvaise posture, en particulier lors de nos activités quotidiennes (travail devant un ordinateur, utilisation d’un smartphone, port de charges lourdes)
- Un manque de muscle et de tonus dans cette zone, qui entraîne l’affaiblissement et l’inactivation des muscles responsables du maintien d’une bonne posture
- Le stress, qui a tendance à générer des contractures nerveuses dans cette partie du corps
Au même titre que pour les autres parties du corps, le renforcement musculaire et les étirements sont donc primordiaux pour agir sur ces douleurs et contractions.
Le yoga apparaît comme une excellente solution : il propose des exercices qui permettent à la fois de travailler la souplesse et la force du haut du dos, tout en agissant comme une véritable pratique de détente et de bien-être.
Deux postures spécifiques pour travailler le haut du dos
Diverses postures permettent d’étirer, assouplir et tonifier le haut du dos ainsi que les muscles périphériques. Nous avons décidé d’en retenir deux pour la simplicité de leur réalisation :
1 – La posture du chat et de la vache (Marjariasana et Bitilasana)
Ces deux postures sont généralement pratiquées ensemble, de manière alternée. Elles permettent un étirement global du dos, depuis le sacrum jusqu’à la nuque.
Voici un rapide tutoriel pour pouvoir la pratique :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
- Inspirez profondément, et rentrez votre ventre vers la colonne vertébrale. Levez doucement la tête vers le ciel en faisant le dos creux (posture de la vache).
- Expirez en appuyant sur vos mains pour arrondir votre dos, amenant votre menton vers votre poitrine (posture du chat).
- Répétez cette série d’alternance entre les deux positions une dizaine de fois.
L’enchaînement de ces deux postures favorise la détente et l’étirement des muscles du dos, du cou et des épaules.
2 – La posture du bébé heureux (Ananda Balasana)
Cette pose relaxante permet notamment d’étirer la région lombaire et de relâcher les tensions dans le haut du dos :
- Allongez-vous sur le dos, avec vos jambes tendues devant vous.
- Rapprochez doucement vos genoux de votre poitrine en attrapant vos pieds depuis l’extérieur.
- Tirez gentiment sur vos pieds pour les abaisser vers le sol, à l’extérieur de vos hanches.
- Détendez votre cou et votre tête au sol, et maintenez cette position durant plusieurs respirations profondes.
Ananda Balasana favorise la relaxation des muscles du dos et procure une sensation de légèreté.
Quelques conseils pour prévenir les problèmes de haut du dos
Le yoga ne fera évidemment pas de miracles tout seul. Si vous souhaitez remédier à vos douleurs du haut du dos, vous devez adopter les bons gestes tout au long de la journée.
Voici quelques conseils pour maintenir un dos en bonne santé :
- Lors de votre journée de travail, prenez le temps de vous accorder quelques minutes pour vous lever et marcher (quelques minutes toutes les heures).
- Adaptez votre environnement de travail pour éviter la fatigue oculaire et les tensions dans le cou.
- Veillez à pratiquer une activité physique régulière, pour renforcer l’ensemble des muscles de votre dos
Quoi qu’il en soit, n’oubliez jamais d’écouter votre corps pendant votre pratique. Evidemment, nous vous conseillons avant toute chose d’aller consulter votre médecin traitant.
Le yoga doit être une pratique régulière pour atteindre un état de bien-être global et prévenir les mauvaises tensions et douleurs comme celles du haut du dos.
Bonne pratique ! 🙂
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.