Comment vous détendre avec ce yoga de 10 minutes pendant les fête de fin d’année

C’est là qu’une rapide séance de yoga de 10 minutes entre en jeu. Avec quelques respirations profondes et des mouvements simples, le yoga peut vous aider à faire le point, à calmer votre système nerveux et à retrouver un sentiment de sérénité au milieu de la folie des fêtes, explique Paige Willis, RYT-200, instructrice de yoga certifiée et fondatrice de Undone, une expérience de yoga éphémère.

La science du Yoga pour soulager le stress

Le yoga offre un puissant ensemble d’outils pour lutter contre le stress. D’abord, il aide à réguler deux systèmes clés de réponse au stress : le système nerveux autonome (SNA) et l’axe hypothalamique-hypophyso-surrénalien (HPA), selon l’Université de Stanford.

Bien que le stress fasse partie intégrante de la vie, le stress chronique peut perturber ces systèmes, entraînant des problèmes de santé physiques et mentaux.

Le yoga aide également à rétablir l’équilibre en engageant des processus à deux sens—une communication entre votre cerveau et votre corps. Les mécanismes de haut en bas impliquent des actions intentionnelles, comme le fait de décider de se détendre; les processus de bas en haut se produisent lorsque des pratiques physiques telles que la respiration et le mouvement envoient des signaux au cerveau, favorisant un sentiment de sécurité et de calme.

Ensemble, ces voies aident à réinitialiser la réponse au stress du corps, réduisant les réactions de lutte ou de fuite et améliorant des indicateurs comme le cortisol, l’inflammation et la variabilité de la fréquence cardiaque (le temps entre chaque battement de cœur), selon l’Université de Stanford.

Une séance de Yoga de 10 minutes

Prêt à apaiser tout le bruit des fêtes ? Conçu par Willis, ce flow de yoga de 10 minutes est « censé ressembler à une méditation en mouvement ». Peu importe où vos voyages de fin d’année vous mènent, l’ambiance de ce flow vous ancrera et vous apportera des sensations de confort.

Avec des poses près du sol et principalement des variations assises, cela « ouvrira vos hanches et créera une sensation d’espace dans votre corps », éliminant ainsi le stress et la tension liés aux fêtes, précise Willis.

Voici quelques conseils pour le pratiquer :

• Concentrez-vous sur votre respiration. Faites en sorte que chaque cycle de respiration dure 10 secondes—5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration.
• La séance peut être complétée en 10 minutes, mais prenez votre temps. « Allez plus lentement que ce qui semble naturel, et prêtez attention à ce que vous ressentez dans votre corps en bougeant », dit Willis. Si cela vous fait du bien, maintenez chaque pose un peu plus longtemps. Il n’y a pas de précipitation.

1. Pose assise de chat-vache

1. Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, laissant vos genoux s’ouvrir sur les côtés.
2. Attrapez vos genoux ou vos chevilles.
3. En inspirant, cambrez le dos.
4. En expirant, arrondissez votre dos en tirant votre menton vers votre poitrine.
5. Répétez pendant 1 minute.

2. Étirement latéral assis (alternance des côtés)

1. Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, laissant vos genoux s’ouvrir sur les côtés.
2. Placez vos mains sur le sol à côté de vous.
3. En inspirant, levez votre main gauche au-dessus de votre tête en direction du côté droit de votre corps.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis expirez et reposez votre main gauche sur le sol.
5. Faites une pause, puis inspirez et reposez votre main gauche sur le sol.
6. Répétez de l’autre côté.

3. Twists assis (alternance des côtés)

1. Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, laissant vos genoux s’ouvrir sur les côtés.
2. Placez vos mains sur vos genoux ou chevilles.
3. Tournez votre torse vers la gauche et placez votre main droite sur votre genou gauche. Placez votre main gauche sur le sol derrière vous.
4. Regardez sur le côté ou derrière vous.
5. Maintenez pendant 30 secondes, puis revenez au centre avec la colonne vertébrale neutre, en plaçant vos mains sur vos genoux.
6. Répétez de l’autre côté.

4. Flexion papillon

1. Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, laissant vos genoux s’ouvrir sur les côtés.
2. Placez vos mains sur vos chevilles.
3. Penchez doucement votre torse en avant autant que vous le pouvez, en gardant votre colonne vertébrale longue et neutre.
4. Regardez par le bout de votre nez.
5. Restez dans cette position pendant au moins 2 minutes.

5. Pose de chat-vache (Bitilasana Marjaryasana)

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Alignez vos coudes et épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
2. Archisez lentement votre colonne vertébrale, laissant votre ventre descendre vers le sol. Regardez vers le haut en tirant votre coccyx vers le plafond (pose de la vache).
3. Transitionnez lentement en arrondissant votre dos, en tirant votre menton vers votre colonne vertébrale en penchant votre bassin vers l’avant (pose du chat).
4. Continuez à alterner entre les poses de la vache et du chat.

6. Pose du chiot (Uttana Shishosana)

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Alignez vos coudes et épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
2. Marchez vos mains en avant autant que vous le pouvez.
3. Laissez votre poitrine descendre vers le tapis.
4. Maintenez pendant 1 minute.

7. Pose de l’enfant (Balasana)

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Alignez vos coudes et épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
2. Amenez vos gros orteils à se toucher.
3. Écartez vos genoux à la largeur de votre tapis de yoga.
4. Asseyez-vous sur vos talons.
5. Étendez vos bras devant vous. (Vous pouvez placer un coussin sous votre poitrine pour plus de confort.)
6. Restez ici pendant 3 minutes.