Les abducteurs de la hanche permettent de déplacer vos jambes sur le côté et stabilisent votre pelvis. Cette fonction est cruciale non seulement pour marcher, mais aussi pour réussir vos séances d’entraînement des jambes. Lorsque ces muscles se contractent, vous pourriez ressentir de la douleur dans les hanches, le bas du dos ou même les genoux.
C’est pourquoi il est essentiel de les étirer. En effet, de bons étirements peuvent améliorer votre mobilité et prévenir les blessures. En plus, cela apporte un vrai soulagement à vos hanches, comme si vous appuyiez sur un bouton de réinitialisation.
Qu’est-ce que les abducteurs de la hanche ?
Les abducteurs de la hanche sont les muscles sur le côté de vos hanches qui vous aident à éloigner vos jambes de votre corps. Cela inclut des mouvements comme les fentes latérales ou simplement en vous stabilisant en marchant.
Les principaux muscles sont le grand fessier, le moyen fessier et le tenseur du fascia lata, selon Kollins Ezekh, entraîneur personnel célébrité.
Ces muscles sont souvent sous-estimés par rapport aux plus gros groupes musculaires comme les quadriceps ou les fessiers. Pourtant, ils jouent un rôle crucial dans l’équilibre, la stabilité et la fluidité des mouvements.
Si ces muscles sont faibles ou rigides, cela peut créer des tensions dans les hanches, les genoux ou même le bas du dos.
Pourquoi est-il important d’étirer vos abducteurs de la hanche ?
Des abducteurs de la hanche tendus peuvent entraîner raideur, mauvaise posture et douleurs au bas du dos ou aux genoux. Ils ont tendance à se contracter encore plus si vous restez assis longtemps ou si vous vous entraînez intensément.
Étirez vos abducteurs, c’est comme appuyer sur le bouton « rafraîchir » de vos hanches.
Des hanches tendues peuvent rendre n’importe quel mouvement plus difficile. En intégrant des étirements, vous vous sentez équilibré et réduisez le risque de blessures.
Les meilleurs étirements pour les abducteurs de la hanche
1. Étirement en figure 4
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Transférez votre poids sur votre pied droit et pliez votre genou gauche en levant votre pied gauche du sol.
- Placez votre cheville gauche sur la cuisse droite, formant une forme de « 4 ».
- Inclinez-vous en arrière comme si vous vous asseyez sur une chaise imaginaire.
- Resserrez et répétez de l’autre côté.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes de chaque côté.
2. Étirement papillon
C’est un excellent étirement après de longues périodes assises.
- Asseyez-vous sur le sol, les plantes de pieds jointes et les genoux ouverts sur les côtés.
- Mettez vos mains sur vos genoux ou chevilles.
- Tournez votre torse à gauche et placez votre main droite sur votre genou gauche.
- Regardez sur le côté ou derrière vous.
- Maintenez 20 à 30 secondes, puis revenez au centre.
- Répétez de l’autre côté.
3. Fente latérale
Un excellent exercice qui combine étirement et renforcement, parfait pour un échauffement. C’est parfait avant de commencer un entraînement.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant en avant.
- Transférez votre poids sur la droite et faites un pas latéral avec votre pied droit.
- Avec le dos plat, pliez votre genou droit et déplacez vos hanches en arrière, en gardant la jambe gauche droite.
- Gardez les orteils des deux pieds pointant vers l’avant.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes, ou déplacez-vous d’un côté à l’autre pour un étirement dynamique.
4. Pose du pigeon
Après un entraînement de jambes intense, cette pose est parfaite pour étirer les hanches.
- Commencez en position de chien tête en bas. Inspirez en levant votre jambe droite vers le ciel.
- En expirant, amenez votre genou droit vers votre poignet droit.
- Marchez doucement votre pied droit vers la gauche, visant à amener votre tibia parallèle au bord avant du tapis.
- Descendez vos hanches vers le tapis, en gardant les hanches carrées.
- Pour un étirement plus profond, marchez vos mains vers l’avant, abaissant votre torse sur votre jambe droite.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.