Sumo squat ou Goblet squat : quel mouvement est le plus adapté à vos besoins ?

Prête à découvrir votre squat idéal ? Nous allons examiner les avantages et inconvénients du sumo squat par rapport au goblet squat, et comment choisir celui qui convient le mieux à votre séance d’entraînement.

Qu’est-ce que le sumo squat ?

Le sumo squat est un squat à stance large qui cible principalement vos fessiers, en particulier le grand fessier, tout en sollicitant également les petits muscles des fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs, ainsi que le tronc et le plancher pelvien.

Comment réaliser un sumo squat

1. Positionnez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.
2. Joignez vos mains devant votre poitrine ou tenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains, en le laissant pendre entre vos jambes.
3. Gardez le dos droit, poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux en les écartant pour descendre.
4. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez).
5. Serrez vos fessiers, poussez avec vos talons et revenez à la position debout.

Avantages du sumo squat

Le sumo squat est un excellent exercice pour renforcer et stabiliser le bas du corps.

1. Force et stabilité des hanches
La large stance améliore la flexibilité des hanches et engage des muscles stabilisateurs clés comme les adducteurs, le piriforme et le moyen fessier. Cela aide à maintenir la stabilité latérale, souvent négligée lors des entraînements basés sur les mouvements avant-arrière.

2. Puissance explosive
En sollicitant fortement les fessiers et les ischio-jambiers, le sumo squat favorise la force explosive, idéal pour les athlètes ou ceux qui souhaitent améliorer leur puissance du bas du corps.

3. Force du plancher pelvien
La wide stance active aussi le plancher pelvien, bénéfique pour les femmes enceintes ou pour renforcer la chaîne postérieure.

Inconvénients potentiels du sumo squat

Bien qu’efficace, le sumo squat ne convient pas à tout le monde, surtout si vous avez des problèmes de hanches, de genoux ou de dos.

1. Limites de mobilité des hanches
Si vous avez des hanches serrées, il peut être difficile de réaliser un sumo squat, car il exige plus de mobilité que d’autres variations. Une flexibilité limitée peut augmenter le risque de blessures au niveau de l’aine.

2. Problèmes d’alignement des genoux
Une mobilité faible des hanches peut mener à un mouvement vers l’intérieur des genoux, entraînant des douleurs au niveau des genoux.

Qu’est-ce que le goblet squat ?

Le goblet squat est une variation du squat traditionnel, généralement réalisée avec un haltère ou un kettlebell tenu près de la poitrine. Il cible principalement l’avant du corps, notamment les quadriceps et le tronc, tout en engageant l’ensemble du corps.

Comment réaliser un goblet squat

1. Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
2. Tenez le poids devant votre poitrine (si vous utilisez un kettlebell ou un haltère, tenez-le à la verticale).
3. Vos coudes doivent être collés à vos côtés.
4. Gardez la poitrine relevée et le tronc engagé, descendez en ployant les hanches et les genoux.
5. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible sans douleur).
6. Serrez vos fessiers, poussez avec vos talons et revenez en position debout.

Avantages du goblet squat

Le goblet squat est un véritable atout pour renforcer tout le corps, avec de sérieux avantages :

1. Force du tronc
Le poids devant force votre tronc à rester engagé, ce qui améliore la stabilité vertébrale.

2. Amélioration de la posture
Tenir le poids près de la poitrine active les muscles du dos et des épaules, renforçant ainsi les muscles posturaux.

Sumo squat vs. goblet squat : quelles différences ?

Tout se résume à la stance et à la position du poids. Les sumo squats utilisent une stance large pour cibler les adducteurs et les rotateurs externes des hanches, tandis que les goblet squats, avec le poids à la poitrine, mettent l’accent sur les quadriceps et le tronc.

Quel exercice est fait pour vous ?

Tout dépend de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et de vos antécédents de blessures. Voici comment déterminer quelle variation de squat est la mieux adaptée à vos besoins :

Choisissez le sumo squat si :

• Vous travaillez sur la stabilité des hanches pour des mouvements latéraux.
• Vous avez besoin d’un exercice respectueux des genoux, car la large stance réduit le stress sur les articulations.

Choisissez le goblet squat si :

• Vous êtes débutant ou souhaitez améliorer votre technique de squat.
• Vous souffrez de douleurs lombaires, car le poids à l’avant favorise un bon alignement.