Renforcement du plancher pelvien : vous pouvez réaliser cette routine de 10 minutes directement depuis votre lit

« Votre plancher pelvien, votre respiration et la qualité de votre sommeil sont liés de manière surprenante », déclare Alyssa Burkitt, DPT, physiothérapeute spécialisée dans le plancher pelvien chez Bespoke Physical Therapy à San Diego. C’est pourquoi une véritable relaxation va au-delà de la simple respiration en surface ; il s’agit de synchroniser votre respiration avec votre corps, notamment avec votre plancher pelvien.

Voici une routine simple de 10 minutes pour le plancher pelvien, qui vous aidera à relâcher le stress et à vous préparer à un sommeil réellement réparateur, le tout confortablement installé dans votre lit.

Comment les exercices du plancher pelvien peuvent vous aider à dormir ?

Avez-vous déjà remarqué comment vos épaules se haussent lorsque vous êtes stressé ? Les muscles de votre plancher pelvien réagissent de la même manière. Situés au bas de votre pelvis, ces muscles peuvent se contracter sous le stress, déséquilibrant ainsi tout votre corps.

Votre plancher pelvien est un acteur clé de votre « système central », agissant en harmonie avec votre diaphragme et les muscles profonds de l’abdomen, explique Burkitt. Lorsque l’un de ces éléments est en désaccord, le reste ressent la pression.

Voici le lien fascinant : votre plancher pelvien bouge en rythme avec votre respiration. Lors de l’inhalation, ces muscles s’allongent doucement. À l’expiration, ils se soulèvent naturellement. Cependant, le stress, la mauvaise posture et les habitudes quotidiennes peuvent perturber ce flux, rendant la relaxation plus difficile — un élément essentiel pour s’endormir et rester endormi.

Une routine de 10 minutes pour un sommeil réparateur

Conçu par Burkitt, cette routine du soir basée sur des preuves combine relaxation musculaire, mécanique respiratoire et positions de sommeil pour alléger votre tension du plancher pelvien.

Avant de commencer :

• Concentrez-vous sur votre respiration, qui est “la base de la relaxation”, dit Burkitt.
• Écoutez votre corps. « Ces mouvements doivent être doux », précise Burkitt. « Si quelque chose ne vous semble pas bon, passez à autre chose. »

1. Réinitialisation de la respiration diaphragmatique

« Votre diaphragme et votre plancher pelvien sont des partenaires de mouvement », explique Burkitt. Cette exercice de respiration vous aidera à coordonner ces deux éléments pour passer de meilleures nuits.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat. Placez une main sur vos côtes inférieures et une sur votre ventre.
2. Inspirez par le nez, en vous concentrant sur l’expansion de votre cage thoracique. Imaginez votre torse comme un cylindre se remplissant d’air.
3. À l’expiration, sentez vos côtes se relâcher.
4. Remarquez comment votre plancher pelvien bouge doucement avec chaque respiration.
5. Continuez de cette manière pendant 2-3 minutes.

2. Expansion de la respiration à 360°

« Cela aide à relâcher la tension dans votre diaphragme, ce qui affecte directement la tension de votre plancher pelvien », dit Burkitt.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, les mains sur les côtes.
2. Inspirez en vous concentrant sur le remplissage des côtés et du dos de vos côtes. Imaginez votre cage thoracique s’ouvrant comme un parapluie, tout en gardant les épaules détendues.
3. Continuez pendant 1-2 minutes.

3. Libération des hanches en position de l’enfant heureux

Saviez-vous que la mobilité des hanches et la tension du plancher pelvien sont étroitement liées ? Cette position utilise la gravité pour vous relaxer et relâcher la tension dans la région de vos hanches, explique Burkitt.

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
2. Attrapez l’extérieur de vos jambes inférieures (ou l’arrière des cuisses).
3. En gardant le bas du dos sur le lit, balancez-vous doucement d’un côté à l’autre, en vous concentrant sur le relâchement de vos hanches.
4. Continuez pendant 2 minutes.

4. Cartographie pelvienne

Pensez à cet exercice comme une connexion esprit-corps pour votre plancher pelvien. Cela aide votre cerveau à localiser et relâcher la tension dans des zones spécifiques, explique Burkitt.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat.
2. Imaginez une horloge sur votre pelvis : 12 heures est votre nombril et 6 heures est votre pubis.
3. Tracez doucement de petits cercles autour de l’« horloge », en notant les zones de tension.
4. Rendez progressivement les cercles plus petits.
5. Continuez pendant 2 minutes.

5. Position de sommeil optimale

« Cette position favorise un bon alignement de votre pelvis et permet une meilleure respiration pendant le sommeil », indique Burkitt.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat, puis roulez sur le côté.
2. Placez un oreiller entre vos genoux pour garder votre colonne vertébrale neutre. Vous pouvez également supporter votre taille avec un petit oreiller si besoin.
3. En respirant profondément, imaginez votre ventre qui s’étend dans toutes les directions.
4. Continuez pendant 2-3 minutes.

Quand consulter un physiothérapeute ?

Si vous avez essayé ces exercices et ressentez toujours une tension pelvienne persistante, il est peut-être temps de consulter un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien. Ces experts se consacrent au diagnostic et au traitement des problèmes pelviens, n’hésitez pas à demander de l’aide professionnelle.

Burkitt recommande de consulter un physiothérapeute si vous :

• Ressentez des douleurs pelviennes persistantes
• Avez des difficultés à contrôler votre vessie
• ressentez une tension constante qui ne lâche pas
• Remarquez que ces symptômes affectent votre vie quotidienne

Des ressources comme PelvicRehab.com et l’Académie de la santé pelvienne en physiothérapie peuvent vous aider à trouver un spécialiste de la santé pelvienne qualifié près de chez vous.