“Les poids de cheville peuvent être utilisés pour améliorer la marche et sont également un excellent moyen de fournir une résistance pour les exercices traditionnels des jambes et de performance,” explique Lindy Royer, PT, NCPT, physiothérapeute et formatrice chez Balanced Body.
“Que vous cherchiez à renforcer des groupes musculaires spécifiques ou à défier votre force et votre stabilité globales, les poids de cheville peuvent faire monter votre routine d’un cran,” ajoute Bianca Melas, instructrice de Pilates chez Alo Moves.
Bien que cela semble inoffensif, il est important de noter que les poids de cheville ne sont pas sans risque. Une utilisation incorrecte peut entraîner des problèmes, selon Royer. Nous avons consulté des entraîneurs pour comprendre quand et comment utiliser les poids de cheville efficacement et en toute sécurité.
Pourquoi utiliser des poids de chevilles ?
Les poids de cheville offrent divers avantages lorsqu’ils sont utilisés pendant des entraînements ou même pendant la marche. “Lorsqu’ils sont utilisés en marchant, les poids de cheville ont montré des bénéfices cardiovasculaires, métaboliques1, neuromusculaires, de force, de proprioception, d’endurance et d’équilibre,” précise Royer.
Une petite étude a démontré qu’un programme de marche avec des poids de cheville a amélioré la condition physique liée aux chutes et le métabolisme osseux chez des femmes âgées. Les poids peuvent également aider à maintenir ou améliorer la fonction physique chez les adultes âgés3.
Les inconvénients des poids de cheville
De nombreux mouvements que vous feriez avec des haltères, comme le squat et le soulevé de terre, sont des actions que vous réalisez au quotidien. Cependant, se déplacer avec des poids attachés aux chevilles n’est pas quelque chose de couramment naturel.
Cela signifie qu’il faut aborder leur utilisation avec précaution, car le corps n’est peut-être pas habitué à ce type de charge.
“Une utilisation incorrecte des poids de cheville, surtout lors de la marche, peut entraîner des risques. Utiliser trop de poids ou marcher trop peut fatiguer les articulations et les tissus, et générer éventuellement des douleurs ou des blessures,” avertit Royer. Il est crucial d’augmenter progressivement le poids et la distance pour éviter les blessures.
Dans les exercices non liés à la marche, il demeure un risque d’engager les mauvais muscles, selon Call. Un poids d’un kilo peut sembler léger, mais peut être un défi significatif lorsqu’il est appliqué à des muscles spécifiques. “La beauté des poids de cheville est que vous pouvez facilement les enlever si vous ne ressentez pas l’engagement cible,” ajoute-t-elle.
Quelques conseils de sécurité
1. Maîtrisez d’abord les mouvements de poids du corps
Il est important de maîtriser les mouvements de base avant d’ajouter des poids de cheville. “Ajouter des poids trop tôt dans l’exercice peut entraîner des tensions et des blessures,” explique Royer.
2. Commencez léger
Il est recommandé de commencer avec des poids légers, entre 0,5 et 1 kilos. Cela permet de s’habituer à la charge et de travailler à la construction de la force.
3. Concentration sur la bonne forme
Lors de l’utilisation de poids de cheville, il est essentiel de maintenir une bonne forme. Si un autre muscle commence à prendre le relais, il est temps de retirer les poids et de réévaluer votre position.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.