Les édulcorants naturels les plus sains, classés et leurs meilleures utilisations

Quand il s’agit de sucre naturels, il existe de nombreuses options délicieuses. Cependant, il y a aussi beaucoup de confusion à leur sujet. Lesquels sont les meilleurs sur le plan nutritionnel ? Quels sont les plus efficaces comme substituts du sucre ? Et quels sont les avantages et inconvénients de la cuisson avec chacun ?

Pour clarifier les choses, j’ai discuté avec la diététicienne agréée Sharon Palmer sur la gamme de sucres naturels disponibles pour les cuisiniers soucieux de leur santé. Ensemble, nous les avons classés et évalués en fonction de leurs bienfaits nutritionnels et de leur polyvalence culinaire. Le résultat est un guide complet qui est un incontournable pour tous les cuisiniers et amateurs de gastronomie.

La purée de dattes est réalisée en faisant tremper ou mijoter des dattes dénoyautées dans un liquide, puis en les mélangeant jusqu’à obtenir une purée épaisse et sucrée. C’est facile à préparer chez soi et peut se conserver au réfrigérateur pendant un mois, ou au congélateur pendant six mois.

“Étant donné que la purée de dattes provient de dattes entières, vous bénéficiez de toute la fibre et de nombreux nutriments du fruit original, comme le potassium, le cuivre et la vitamine B6”, explique Palmer. “Elle est concentrée en sucres naturels, donc un peu suffit.”

La purée de dattes est en tête de liste des sucres naturels grâce à sa disponibilité, sa polyvalence et sa teneur en sucre concentré. Sa texture épaisse en fait un choix idéal pour divers plats, des produits de boulangerie aux vinaigrettes. Elle peut même être utilisée en substitution 1:1 du sucre de canne dans de nombreuses recettes conventionnelles. Son principal inconvénient est sa couleur sombre, qui peut affecter l’apparence des sauces et desserts clairs, mais pas leur goût.

La compote de pommes non sucrée arrive juste après dans le classement. Fabriquée en cuisant des pommes jusqu’à ce qu’elles deviennent une purée douce et luisante, c’est un incontournable de la pâtisserie végétalienne, utilisée pour remplacer les œufs et les graisses dans les recettes conventionnelles.

Tout comme les pommes, la compote est riche en fibres, vitamines et antioxydants, améliorant ainsi le profil nutritionnel des recettes.

La compote de pommes se classe juste derrière la purée de dattes car elle n’a pas la même puissance sucrante ni la capacité de substituer 1:1 le sucre. Cependant, elle possède des propriétés liantes et émulsifiantes qui ajoutent du corps et de la structure dans les recettes végétaliennes. Sa couleur claire en fait un bon choix pour des gâteaux délicats et des pains rapides où d’autres ingrédients doivent briller.

Ces fruits tropicaux sucrés et riches en fibres peuvent facilement être écrasés pour devenir une purée sucrée.

« Lorsque vous sucriez des recettes avec des bananes, vous bénéficiez aux apports du fruit entier, notamment des fibres, du potassium, ainsi que des vitamines B6 et C », déclare Palmer.

Les bananes méritent une catégorie à part pour deux raisons : la nice cream et leur capacité à sucrer. Celles-ci offrent une texture et douceur naturelle aux glaces, smoothies, pains rapides et desserts. Pour remplacer le sucre par des bananes, comptez 2 cuillères à soupe de banane écrasée pour chaque cuillère à soupe de sucre. Ce remplacement fonctionne bien pour jusqu’à la moitié du sucre d’une recette, mais au-delà, l’humidité et la fibre supplémentaires peuvent modifier le goût et la texture.

Pour plus de douceur, choisissez des bananes très mûres ou over-mûres, elles sont plus sucrées et plus savoureuses. Petit conseil : lorsque vos bananes commencent à devenir brunes, épluchez-les et mettez-les dans un récipient hermétique au congélateur pour toujours en avoir à portée de main.

Le sucre de datte est obtenu par le broyage de dattes déshydratées en une poudre fine qui imite la texture du sucre granulé. Semblable au sucre brun, il peut être utilisé à hauteur de 1:1 pour tout type de sucre dans une recette, à l’exception du sucre glace.

Le sucre de datte est un aliment complet qui conserve de nombreux nutriments du fruit original, dont des fibres. Bien qu’il soit concentré en sucres naturels, son indice glycémique est inférieur à celui du sucre granulé, explique Palmer.

Pourquoi une note en moins ? Le sucre de datte peut altérer la texture des produits de boulangerie en absorbant plus de liquide. De plus, les petites particules ne se dissolvent pas aussi bien dans les pâtes que d’autres sucres naturels. Un autre point à considérer est le coût du sucre de datte, qui est l’un des sucres naturels les plus chers sur le marché.

Les pruneaux, tout comme les dattes, sont des prunes séchées qui peuvent être mélangées en une purée épaisse pour servir de sucrant.

Palmer attribue une haute note aux pruneaux en tant que sucrant complet. “Quand vous utilisez des pruneaux, vous conservez de nombreux nutriments importants comme les fibres, ainsi que de bonnes quantités de vitamines A, C, K, fer et potassium”, indique-t-elle.

La purée de pruneaux est légèrement moins polyvalente que la purée de dattes en raison de sa couleur brun foncé et de son goût acidulé. Elle est également moins sucrée. Elle peut remplacer jusqu’à la moitié du sucre d’une recette et agir comme substitut d’œufs ou de graisses.

Utilisez-la dans tous vos desserts au chocolat ! La purée de pruneaux renforce les saveurs des desserts au chocolat, masquant sa couleur sombre. Essayez-la dans des recettes de pudding au chocolat et de sauce barbecue aux dattes.

Le sirop d’érable est un sucrant prêt à l’emploi, obtenu par l’ébullition de la sève de l’érable à sucre jusqu’à ce qu’elle devienne épaisse et sucrée. Il est classé par couleur, allant de « Ambre » (léger et délicat) à « Très Foncé » (presque opaque avec un goût d’érable marqué).

Palmer explique sa note à peine suffisante par le fait que “le sirop d’érable provient de plantes et a un indice glycémique inférieur à celui du sucre de table, mais il reste un sucrant concentré qui impacte les niveaux de glucose dans le sang.”

Le sirop d’érable agit à la fois comme sucrant et comme agent aromatisant, jouant un rôle clé dans les recettes. Sa forme liquide le rend facile à incorporer dans toutes sortes de plats, y compris les desserts glacés. En remplaçant le sucre par du sirop d’érable, il est recommandé d’en utiliser des quantités égales, bien que le sirop soit un tiers moins sucré.

Le jus de fruits varie en douceur selon le fruit. Le jus de raisin est l’un des plus riches en sucre. Il peut être utilisé tel quel ou réduit en un sirop concentré pour sucrer les recettes. Assurez-vous de sélectionner un jus 100% fruit, sans sucre ajouté.

“Bien que les jus de fruits contiennent de nombreux nutriments, leurs sucres sont rapidement absorbés dans le sang à cause de l’absence de fibres”, met en garde Palmer.

Le jus de fruits offre un moyen simple d’ajouter du goût sucré et coloré à vos plats. C’est un atout important pour diverses vinaigrettes à base d’aliments complets et végétaux, agissant même comme substitut d’huile. Les sirops de fruits concentrés, obtenus en réduisant le jus de fruits, font de délicieuses garnitures pour les plats sucrés et salés.

Le sucre de noix de coco et le sucre de palme sont obtenus par la réduction de la sève de certaines variétés de palmier jusqu’à ce que les sucres naturels cristallisent.

“Ces sucres naturels sont des sucres raffinés, même s’ils sont moins transformés que le sucre de canne,” remarque Palmer. “Ils ont cependant un indice glycémique inférieur à celui du sucre de canne.”

Ces sucres ont une saveur riche, semblable à celle du caramel. Étant des sucres raffinés, ils doivent être utilisés avec modération et associés à des sucres naturels plus sains.

Pensez à ces délicieux sucres comme des boosters de recettes à ajouter lorsque vous souhaitez une texture parfaite et un peu plus de douceur, comme dans notre incroyable gâteau au chocolat et à la patate douce.

Le sucre d’érable est obtenu lorsque le sirop d’érable est cuit jusqu’à ce que ses sucres se cristallisent. C’est un favori des boulangers et des amateurs d’érable, apprécié pour sa douceur concentrée et sa saveur distinctive.

Palmer lui attribue un score bas en raison de l’impact de ses sucres concentrés sur les niveaux de glucose. Il est moins polyvalent que d’autres sucres semi-raffinés, car sa saveur d’érable est très prononcée.

Bien que très savoureux, le sucre d’érable ne soit pas aussi polyvalent que les autres sucres semi-raffinés en raison de son goût robuste et de son prix élevé.

Le sucre de canne pur est fabriqué à partir du jus de canne à sucre cuit, ensuite clarifié et cristallisé. Moins transformé que le sucre classique, il est cependant toujours considéré comme raffiné. Pour garantir un sucre 100% végétalien, privilégiez les variétés certifiées bio, brutes ou « non raffinées ».

Palmer attribue la note la plus basse à tous ces types de sucre, car ils sont tous très transformés. “Il ne reste essentiellement aucune paix nutritionnelle, juste des sucres”, explique-t-elle.

Est-ce que le sucre de canne est autorisé dans un régime à base d’aliments complets et végétaliens ? C’est une question que l’on pose souvent. La réponse est oui, à condition de l’utiliser avec parcimonie, et des recettes sur notre site en utilisent. “Parfois, il mérite une petite cuillère de sucre pour obtenir la bonne texture dans la recette”, explique l’éditeur en chef de Forks Over Knives.

Utilisation très modérée, lorsqu’il est nécessaire pour obtenir des textures spécifiques, idéalement en complément de sucres naturels et complets.

Pour apprendre des recettes véganes saines et délicieuses, ainsi que maîtriser les techniques culinaires à base d’aliments complets chez vous, découvrez les cours de cuisine Forks Over Knives !