Que vous montiez des escaliers, poursuiviez vos petits-enfants ou évitiez des douleurs, cet exercice de mobilité simple mais puissant est fait pour vous.
Le meilleur, c’est que vous n’avez besoin ni d’équipement sophistiqué, ni d’abonnement à la salle de sport. Vous pouvez le faire partout et à tout moment, ce qui en fait l’outil parfait pour rester agile et prêt à affronter les défis de la vie.
Comment réaliser un hip airplane avec la bonne technique
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et les abdominaux engagés.
- Transférez votre poids sur une jambe, en gardant le genou légèrement fléchi. Levez l’autre jambe, en la gardant droite.
- Poussez vos hanches en arrière tout en inclinant légèrement votre torse vers le sol, en gardant une colonne vertébrale droite.
- Dans cette position inclinée, tournez votre jambe levée vers l’extérieur. Gardez votre tronc, hanches et torse en mouvement unifié. Maintenez la position brièvement.
- Ramenez vos hanches au centre, puis faites-les pivoter vers la jambe de soutien, en déplaçant à nouveau votre tronc et vos hanches comme un seul ensemble.
- Ramenez vos hanches au centre. Cela compte comme une répétition.
Cinq bienfaits du hip airplane
Le hip airplane est un exercice clé pour la longévité. Ce mouvement simple mais efficace est essentiel pour rester fort, équilibré et mobile avec l’âge.
1. Mobilité et flexibilité des hanches améliorées
Les hanches sont essentielles pour bouger librement. Avec l’âge, l’inactivité et les muscles affaiblis peuvent rendre les hanches raides et douloureuses. Les hip airplanes ciblent la rotation des hanches, un aspect souvent négligé, pour améliorer la flexibilité.
2. Meilleur équilibre
Un bon équilibre est crucial pour l’indépendance en vieillissant. En effet, un senior sur quatre chute chaque année. Les hip airplanes aident à activer les muscles stabilisateurs, tels que le moyen fessier, pour prévenir les blessures.
3. Fessiers plus forts
Les fessiers jouent un rôle clé dans la mobilité. Les hip airplanes engagent vos muscles fessiers pour stabiliser vos hanches, ce qui améliore leur force et leur stabilité.
4. Un tronc renforcé
En plus des hanches, cet exercice active également vos muscles profonds du tronc. Cela est essentiel pour maintenir la stabilité et l’équilibre dans vos activités quotidiennes.
5. Amélioration de la posture
Un tronc fort contribue à une meilleure posture. En vieillissant, des problèmes de posture peuvent apparaître, mais des exercices comme les hip airplanes aident à contrecarrer ces effets.
Les erreurs courantes à éviter
Pour tirer pleinement parti des bienfaits des hip airplanes, effectuez les mouvements correctement. Voici quelques erreurs à éviter :
1. Incliner ou arrondir votre dos
Bien maintenir votre colonne vertébrale est primordial. Gardez la tête, le cou et le bas du dos alignés.
2. Laisser votre jambe pendre
Un mouvement inactif de la jambe arrière ne fait pas travailler les bons muscles. Gardez votre jambe arrière active en l’étendant derrière vous.
3. Trop fléchir ou verrouiller la jambe de soutien
Maintenez une légère flexion au niveau du genou pour favoriser l’équilibre. Pensez à un léger « saut athlétique ».
4. Faire descendre votre torse
Restez connecté à votre tronc pour éviter de perdre la posture. Cela garantit que vous ne déplacez pas l’effort dans le bas du dos.
Comment intégrer les hip airplanes dans votre routine
Ajoutez les hip airplanes à votre échauffement pour préparer vos articulations, ou comme retour au calme après un entraînement des jambes. Si votre objectif est la mobilité, faites 2-3 séries de 6-10 répétitions par côté, lentement. Si c’est la force, réalisez 3-4 séries de 8-12 répétitions.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.