Nous avons exploré les différentes vidéos pour comprendre ce que c’est, ses avantages et inconvénients, et savoir s’il s’agit d’une simple mode ou d’une approche qui mérite sa place dans votre routine de fitness.
Qu’est-ce que la méthode 3-2-1 ?
Cette méthode d’entraînement divise chaque jour de la semaine en un type spécifique d’exercice. “La méthode 3-2-1 est un programme d’entraînement structuré combinant musculation, Pilates et exercices cardiovasculaires tout au long de la semaine,” explique Mallory Fox, entraîneuse personnelle certifiée.
Elle se compose de :
- trois jours d’entraînement en résistance
- deux jours de Pilates (le yoga ou l’étirement actif peuvent être intégrés si vous le souhaitez)
- un jour de cardio.
Cela représente six jours d’exercice, avec une journée de repos le septième jour.
Les avantages de la méthode 3-2-1
Intégrer la méthode 3-2-1 dans votre routine de fitness peut offrir des avantages considérables pour la force, la mobilité et la constance.
1. Elle favorise la régularité
L’un des principaux bénéfices est qu’elle construit la constance tout en offrant de la variété. En ayant trois jours dédiés à la musculation, elle aide à établir des bases solides pour améliorer la masse corporelle maigre et la densité osseuse.
2. Elle renforce la connexion esprit-corps
Les deux jours consacrés au Pilates renforcent la connexion esprit-corps tout en travaillant la force du tronc, la posture et la flexibilité. Cela peut réduire le risque de blessures et améliorer la performance dans d’autres exercices.
Les inconvénients de la méthode 3-2-1
Aucun programme d’entraînement n’est parfait, et il est important de considérer certains inconvénients possibles.
1. Elle peut être trop rigide
La nature structurée de la méthode pourrait ne pas convenir à tous. Ceux ayant des emplois du temps imprévisibles pourraient avoir du mal à s’y conformer, entraînant des sentiments de frustration.
2. Elle pourrait manquer de cardio
La méthode prévoit seulement un jour d’activité cardiovasculaire, ce qui pourrait ne pas suffire pour répondre aux recommandations générales. Pour en tirer les bénéfices, il serait utile d’augmenter la quantité d’exercices cardiovasculaires dans le cadre des entraînements de force.
Comment essayer la méthode 3-2-1
Prêt à essayer la méthode 3-2-1 ? Voici deux entraînements adaptés aux débutants et intermédiaires pour vous lancer.
“Comme pour tout programme de fitness, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer, surtout si vous avez des conditions de santé préexistantes,” souligne Fox.
Entraînement 3-2-1 pour débutants
Si vous débutez dans le fitness, voici un programme adapté :
- Jour 1 : Musculation
- Jour 2 : Pilates
- Jour 3 : Musculation
- Jour 4 : Cardio
- Jour 5 : Musculation
- Jour 6 : Pilates
- Jour 7 : Jour de repos
3 jours de musculation
Échauffement (5 à 10 minutes)
- Exercice cardiovasculaire léger (marche, vélo, jogging)
- Étirements dynamiques (balancements de jambes, cercles avec les bras)
Entraînement au sol et à l’équilibre
- Planche : 2 à 3 séries, tenir 20 à 30 secondes
- Planche latérale : 2 à 3 séries, tenir 20-30 secondes per côté
- Équilibre sur une jambe : 2 à 3 séries, tenir 15 à 30 secondes par jambe
Entraînement en résistance
Effectuez chaque exercice avec un tempo contrôlé. Essayez 12 à 15 répétitions de chaque exercice en circuit, avec de courtes pauses. Répétez 2 à 3 séries.
- Squat avec ballon de stabilité et curl biceps
- Pompes avec ballon de stabilité
- Tirage avec câble en position décalée
- Presse à épaule en équilibre
- Step-up avec haltères
- Leg curl avec ballon de stabilité
Flexibilité et récupération (5 à 10 minutes)
- Étirements statiques sur tous les groupes musculaires (tenir chaque étirement 30 secondes)
- Exercices de respiration pour la relaxation et la récupération
2 jours de Pilates
Pour cela, un tapis de yoga suffit. Effectuez chaque exercice en circuit sans pause pour maximiser le bénéfice cardiovasculaire.
Échauffement (5 à 10 minutes)
- Exercice cardiovasculaire léger
Routine de Pilates
- Les cent
- Abdos scoops
- Roulade
- Cercles de jambes
- Relèvement de jambe latéral
- Équilibre de jambe
- Planche
- Roulade de descente
Flexibilité et récupération (5 à 10 minutes)
- Étirements statiques (30 secondes par étirement)
- Exercices de respiration pour relaxation
1 jour de cardio
Choisissez une activité que vous aimez, comme :
- Courir, randonner, faire du vélo ou nager, pendant 30 à 60 minutes à intensité modérée.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.